Подготовили обзор исследований за 2023 год, посвященных сидячему образу жизни и различным стратегиям изменения сидячего поведения. Итак, что стало известно?
Сидеть по-прежнему вредно.
Риск смерти у пожилых женщин, сидящих более 11,7 часов в день, возрастает на 30%. Это результаты исследования Калифорнийского университета в Сан-Диего, в котором участвовали 6489 женщин в возрасте от 63 до 99 лет. Величина риска зависит как от общего времени, проведенного сидя, так и от продолжительности отдельных периодов сидения без перерыва (то есть вставать и разминаться каждые полчаса лучше чем каждый час). Оптимальным временем в положении сидя считается 20 минут.
https://today.ucsd.edu/story/sedentary-behavior-increases-mortality-risk
https://today.ucsd.edu/story/sedentary-behavior-increases-mortality-risk
Водители входят в тройку наиболее сидячих профессий. В городе Ахмедабад (Индия) сравнили количество жалоб на заболевания опорно-двигательного аппарата у разных групп сотрудников городского автобусного управления. В группе водителей было в 2-4 раза больше жалоб чем среди административного персонала. На это также повлияли курение и избыточная масса тела.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10521828/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10521828/
От сидячего образа жизни больше страдают те, кто работает или учится на дому.
В одном исследовании участники, работавшие дома, проводили сидя на 17% больше времени чем те, кто работал в офисе (569 мин/день против 477 мин/день).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9789514/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9789514/
Другое исследование зафиксировало у надомных работников больше общего времени сидя (+17,2 мин/день), больше периодов сидения продолжительностью ≥30 минут (+39,1 мин/день) и меньше шагов (695 шаг/день), чем у офисных сотрудников.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36819009/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36819009/
Риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата у студентов-медиков из Таиланда, проходивших обучение только онлайн, был в 1,72 раза выше чем у тех, кто частично занимался очно. Обучавшиеся на смартфонах планшетах жаловались на проблемы в 2,70 и 2,17 раза чаще пользователей ПК.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10615310/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10615310/
Стратегия изменения сидячего поведения должна быть комплексной.
Мета-анализ 23-х исследований показал, что на снижение сидячего времени офисных работников лучше всего влияет многокомпонентное вмешательство. Другими словами это комплексное воздействие, которое включало обучение, поощрение, консультации, промо материалы на рабочем месте, доступ в тренажерный зал и пр.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37501138/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37501138/
Если рассматривать инструменты по отдельности, то стол с регулируемой высотой показал наибольшую эффективность. По результатам 12-месячного исследования с участием 50 тысяч человек работники, получившие такой стол, стали меньше сидеть в среднем на 64 минуты день, а те, кто просто получал образовательную информацию, только на 22 минуты в день.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10729557/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10729557/
Группа исследователей из нескольких университетов США установила, что важным фактором для изменения сидячего поведения является вера в эффективность своих действий и ожидание успеха от их реализации.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10419213/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10419213/
Если вы задумываетесь о приобретении активного рабочего стола (термин для столов с дорожкой для бега и ходьбы), учтите, что на нем может быть неудобно выполнять некоторые задачи - письмо от руки, печать на клавиатуре, работа мышью. Возможно, по этой причине обычные регулируемые столы показали лучшую способность влиять на благоприятное физическое поведение.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37191995/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37191995/
Еще одно интересное исследование о том, как пол и гендер влияют на рабочую позу. Основной вывод - гендерные нормы создают ограничения в выборе позы для мужчин и женщин, но у женщин таких ограничений больше. В связи с этим женщинам может быть сложнее внедрять работу стоя, особенно в смешанных коллективах.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687023001114
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687023001114
Снижение сидячего времени улучшает продуктивность и показатели здоровья.
Исследование из Китая зафиксировало, что внедрение работы стоя в среднем один раз в день на 47 минут повышало продуктивность офисных работников на 6,5%. Стоит отметить, что в нем приняли участие всего 8 участников в течение 2 месяцев.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10631143/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10631143/
По мнению японских исследователей, перераспределение рабочего времени в пользу работы стоя может быть полезно для повышения вовлеченности в работу (измерялась с помощью японской версии шкалы UWES).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824261/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824261/
В краткосрочной перспективе (3 месяца) уменьшение сидячего времени в пользу стояния увеличивает боль в опорно-двигательном аппарате, а в пользу ходьбы - уменьшает. В длительной перспективе (12 месяцев) увеличение продолжительности стояния и ходьбы не увеличивает боль. Это данные Американского колледжа спортивной медицины.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37729188/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37729188/
Использование активного стола может снизить сидячий образ жизни без какой-либо компенсации едой. Небольшое снижение потребления калорий при ходьбе во время работы (около 150 ккал) может принести значительную пользу здоровью, если будет повторяться с течением времени.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36341834/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36341834/
Wellbeing платформа здоровой продуктивности Понедельник
