Думаете, вам не нужны силовые тренировки? Ученые доказали обратное

2024-06-07 07:41 образ жизни

Многие воспринимают силовые тренировки как опциональное дополнение к аэробным. Между тем, ВОЗ рекомендует совмещать оба вида нагрузок, а не выбрать что-то одно. Силовые упражнения на все основные группы мышц следует выполнять как минимум 2 раза в неделю1.

Как изменится ваша жизнь благодаря силовым тренировкам? Как заниматься в домашних условиях? А главное, с чего начать? Давайте разбираться с опорой на научные факты!

Эту статью подготовили для вас Focus Desk и TRX Fisio. Мы в Focus Desk производим столы-трансформеры, которые помогают сохранить здоровье на удаленке. Наши партнеры тоже предлагают гениальную находку для фрилансеров и удаленных сотрудников – тренировочные петли, способные заменить спортзал. Читайте до конца: впереди приятные сюрпризы

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки создают нагрузку на мышцы за счет различных снарядов или вашего собственного веса. Из-за этого происходит распад мышечного белка, а затем – благодаря отдыху и белковой пище – усиленный синтез. В итоге мышцы становятся больше и сильнее.

Но исследования показывают: польза силовых тренировок не сводится к наращиванию мышечной массы. Они улучшают здоровье, настроение и качество жизни. В списке преимуществ есть довольно неожиданные пункты.

Устойчивость. Тренировки развивают выносливость и силу мышц вокруг ключевых суставов: бедер, коленей, лодыжек. Такие упражнения, как выпады и становая тяга на одной ноге, улучшают равновесие. В результате снижается риск падений2. Сами понимаете, как это важно для пожилых людей, хотя и в расцвете сил падать неприятно.
Легкость бытия. Повседневные задачи перестают быть сложными. Тренированный человек играючи принесет тяжелую сумку из магазина, передвинет мебель, поднимет ребенка, закинет чемодан на верхнюю полку в самолете.
Уверенность в себе. Вместе с физической силой возрастает уверенность и ощущение контроля. Измеримый прогресс, достижение поставленных целей, расширение возможностей – чем не психотерапия?
Укрепление костей. С возрастом костная ткань теряет плотность и становится ломкой. Регулярные силовые тренировки помогают с этим бороться3, что особенно полезно для женщин в постменопаузе и пожилых людей.
Здоровая спина. Специальные упражнения для мышц позвоночника облегчают хронические боли в пояснице и улучшают осанку4.
Здоровое сердце. Даже умеренные силовые тренировки раз в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти5. Впрочем, кардио никто не отменял: ученые советуют сочетать разные виды тренировок.
Здоровая психика и хорошее настроение. Иногда силовые тренировки вызывают душевный подъем, подобный «кайфу бегуна». Но возможны и долговременные эффекты: уменьшение симптомов депрессии и тревоги6.
Мышечный контроль. Фокусируясь на правильной технике, вы укрепляете связь между разумом и мышцами, учитесь задействовать нужные мышцы в нужное время. Например, становая тяга приучает работать бедрами и ягодицами, а не поясницей. Эта привычка спасет вашу спину, если вдруг придется поднимать тяжести.
Гибкость и подвижность. Силовые тренировки повышают анатомическую подвижность и амплитуду движений не меньше, чем растяжка7.
Вызов и преодоление. Силовые упражнения настраиваются под любой уровень физической подготовки. Их можно облегчить, но можно и бесконечно усложнять. Заскучать не получится!
Независимость на всю жизнь. Регулярные тренировки делают человека самодостаточным и позволяют сохранить независимость даже в пожилом возрасте.

Ну что, захотелось попробовать? Давайте переходить к практическим вопросам.

Какими бывают силовые тренировки?

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале, с оборудованием или без. Вот самые распространенные варианты.

С собственным весом. Многие упражнения не требуют специальных приспособлений. Это всем знакомые отжимания, подтягивания, планки, выпады, приседания.
С фитнес-резинками (силовыми лентами, лентами сопротивления). Это недорогие, легкие, эластичные ленты, которые найдутся на любом маркетплейсе и в любом магазине спортивных товаров.
Со свободными весами. Штанги и гантели – классические инструменты для силовых тренировок. Также можно использовать гири, мячи для фитнеса или пластиковые бутылки с песком.
С силовыми тренажерами, которые можно попробовать в фитнес-центре или установить дома.
С тренажерными петлями. Регулируемые ремни с петлями на концах крепятся к неподвижной опоре. Вы беретесь за них руками или фиксируете ноги, а дальше выполняете обычные упражнения: приседания, отжимания, выпады, планки. На этот вариант советуем обратить особое внимание – сейчас поймете, почему.

Тренировки с петлями: эффективно, удобно, безопасно

Тренировки с петлями прорабатывают все мышцы тела за счет вашего веса и гравитации. Разные группы мышц активируются одновременно из-за необходимости стабилизировать тело в пространстве. При этом развивается и сила, и равновесие, и гибкость, и устойчивость. Одно не всегда сопутствует другому: бодибилдеру может не хватать гибкости, а танцору – силы. Но петли закрывают все потребности сразу.

Петли радикально повышают эффективность стандартных упражнений: отжиманий, планок, гребли. Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA8 опубликовала обзор исследований, с которым можно ознакомиться здесь. А сейчас – коротко о главном.

Отжимания с петлями требуют большей активности мышц туловища, чем отжимания на устойчивых поверхностях. В подвесе уровень активации прямых, косых наружных и косых внутренних мышц живота оказался выше на 184%, 46% и 54%. Широчайшие мышцы спины были активнее на 59%. Единственный нюанс: будьте осторожны, если у вас больная поясница.
Планка с подвешиванием задействует прямые мышцы живота сильнее, чем остальные виды планок.
На заметку людям с ослабленной мускулатурой: перевернутый гребок на подвесном тренажере безопаснее, чем другие упражнения по гребле. Он активизирует мышцы туловища с меньшей нагрузкой на позвоночник.

Вот основные преимущества тренировок с подвешиванием.

Усиление мышц кора. Не нужно целенаправленно прорабатывать мышцы спины и брюшного пресса: они и так будут задействованы почти во всех упражнениях. За счет этого укрепляется мышечный каркас, повышается выносливость, улучшается баланс тела.
Улучшение функциональной подготовки, то есть работоспособности разных систем организма. С петлями вы совершаете те же типы движений, что и вне тренировок. Это помогает вам в повседневной жизни и снижает риск травм.
Универсальность. Набор подвесных ремней – элементарное и недорогое приспособление, с которым можно выполнять сотни упражнений на все мышцы тела.
Мобильность. Подвесные тренажеры легко помещаются в сумку, а самые маленькие – в карман. Прикрепить их можно к двери, турнику или дереву. Проблема регулярности отпадает, ведь заниматься можно в любом месте в любой момент.
Гибкая настройка. Нагрузка корректируется на лету. Достаточно изменить угол наклона туловища: подойти ближе к точке крепления, чтобы стало сложнее, или отойти, чтобы снизить нагрузку. Поэтому упражнения подходят не только спортсменам, но и новичкам, и людям с больными суставами. Их даже используют при восстановлении после травм.

Наши партнеры TRX Fisio предлагают все необходимое для самостоятельных тренировок: набор петель и приложение, в котором собрано 600+ упражнений с видеоинструкциями. Получите здоровое и красивое тело, занимаясь дома или на свежем воздухе!

По промокоду FISIO можно получить скидку 20% и 3 месяца бесплатного доступа к упражнениям!

Как заниматься правильно и не навредить себе?

Если вы старше 40 лет, страдаете хроническими заболеваниями и в последнее время не занимались спортом, проконсультируйтесь для начала с врачом.
Перед силовой тренировкой разогрейте мышцы быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в течение 5–10 минут. Это снизит вероятность травм.
Выберите вес или уровень отягощения так, чтобы ваши мышцы устали после 12–15 повторений. Со временем вам станет легче – тогда постепенно наращивайте нагрузку.
Исследования показывают, что с правильным весом один подход из 12–15 повторений может быть так же эффективен, как три9. А показатель правильного веса – это усталость. Если в конце подхода вы можете продолжать – значит, нагрузки не хватило.
Делайте перерывы между тренировками: давайте мышцам хотя бы день на восстановление.
Внимательно прислушивайтесь к своему организму. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Снизьте нагрузку или попробуйте еще раз через несколько дней.
Во время силовых тренировок важно использовать правильную технику и форму, чтобы избежать травм. Если вы новичок, стоит поработать с тренером или другим специалистом по фитнесу. Не забывайте дышать через нос и максимальные усилия совершать на выдохе.

Заключение

Силовые упражнения снижают вероятность падений и травм, развивают силу, устойчивость и гибкость, укрепляют физическое и психическое здоровье, помогают сохранить самостоятельность в пожилом возрасте.

Каждую группу мышц рекомендуется прорабатывать хотя бы 2 раза в неделю.

Фрилансерам и удаленным сотрудникам стоит попробовать тренажерные петли. Это полноценная замена спортзалу, которая помещается в сумку или в карман.

Добавьте в свой график силовые тренировки, и организм скажет спасибо. А чтобы ему было хорошо и во время работы, обратите внимание на Focus Desk. Наш стол-трансформер позволяет работать в любом положении: стоя или сидя, на стуле или на полу. Дэск заботится о вашей осанке, нейтрализует риски сидячего образа жизни, повышает продуктивность и помогает работать из дома без вреда для здоровья. Воспользуйтесь промокодом FISIO и поменяйте свою жизнь со скидкой 10%!

Wellbeing платформа здоровой продуктивности Понедельник