Статьи

Польза дневного сна: как за 20 минут повысить работоспособность?

исследования продуктивность
Дневной сон улучшает когнитивные способности, восстанавливает энергию и даже влияет на творческий потенциал. Изучаем рекомендации как правильно ложиться, чтобы потом хотелось просыпаться.
С усталостью и потерей фокуса во время рабочего дня можно справиться за счет дневного сна. Доказано, что он может улучшить концентрацию, память и повысить креативность.

Как это работает?

Условно сон можно разделить на 3 фазы:

  • Легкий сон
Длится примерно первые 30 минут. На данном этапе человека легко разбудить. Такой сон может взбодрить и повысить продуктивность здесь и сейчас.

  • Глубокий сон
Включает в себя несколько фаз. Он дает более серьезное восстановление, но после него сложнее возвращаться к работе, может появиться сонливость.

  • Быстрый сон
Во время этой фазы нам снятся сны. Обычно мы ее проходим перед пробуждением.

Если у вас есть небольшой перерыв, после которого нужно возвращаться к работе, лучше остаться в первой фазе (спать не более 30 минут). Во время второй фазы в организме начинаются восстановительные процессы. Если прервать сон на этом этапе, человек будет испытывать сонливость и чувствовать себя подавленным.
Рекомендации по дневному сну
Оптимальным временем для короткого дневного сна считается 15-30 минут. За это время человек успевает перезагрузиться без ухода в глубокую фазу.

Исследование Nasa, проведенное в 1994 году, утверждает, что оптимальное время для дневного сна - 26 минут. Пилоты, спавшие в соответствии с этой рекомендацией, были на 50% бдительнее их коллег.

Однако длительность фаз сна у разных людей может отличаться в силу особенностей организма. Лучше ориентироваться на внутренние часы.

Сальвадор Дали, один из самых известных художников-сюрреалистов, засыпал с ложкой в руке, ставя на пол металический поднос. Как только дрема переходила в сон, рука разжималась и звук упавшей ложки будил художника. Дали утверждал, что такой режим помогал находить ему креативные решения.

Это подтверждает исследование французских ученых. По их мнению состояние, когда человек находится между бодрствованием и полноценным сном, способствует генерации новых идей. Ученые провели эксперимент, где просили участников решить математические задачи. На подготовку отводилось 20 минут. В течение этого времени часть добровольцев спали с предметом в руке, часть уходила в бесконтрольный сон, а оставшиеся бодрствовали все время. Результаты показали, что те, кто спал по методике Дали, были в несколько раз эффективнее других участников.

В условиях офиса подремать можно на стуле взяв в руку бутылку из под воды, ручку или что-то еще. Скорее всего вы почувствуете, как предмет выпал из руки и без звука, но лучше убедиться, что громкости достаточно для пробуждения. Главное удержаться от соблазна подложить на пол подушку:)
Длительный дневной сон
Если ночью не удалось поспать достаточное количество часов, дневной сон можно сделать более продолжительным. В этом случае рекомендуется ложиться на 90 минут, так как за это время человек проходит полный цикл фаз сна. Длительный сон устраняет недосып и восполняет энергию, но из него сложнее выходить. Существует риск получить обратный эффект. При неправильном пробуждении может остаться сонливость.

Уходить в дневной сон рекомендуется не позднее 16 часов дня, чтобы не сбить режим.
Стоит уточнить, что исследования показывают средний показатель среди всех участников. Например, у 50% человек возросла концентрация. Это не исключает того, что другие 50% даже не вспомнили как их зовут.

Важно ориентироваться на свои ощущения. Дневной сон может помочь, но нужно чтобы формат подходил лично для вас.