Плохой сон - издержки для бизнеса. Как улучшить качество сна?

Половина Россиян не высыпается 4 дня в неделю. Ущерб для бизнеса составляет 3.5 трлн. руб. Почему сон важен и как улучшить его качество?

Недостаток сна – распространенная проблема, и она серьезней, чем кажется.

В мае 2023 года аналитический центр НАФИ провел опрос среди работающего населения. Согласно опросу, половина россиян не высыпается четыре дня в неделю. Больше других недостает сна людям в возрасте от 35 до 44 лет. При этом женщин, страдающих от недосыпа, больше, чем мужчин.

Недосып плохо сказывается на производительности. Каждый третий опрошенный признал, что эффективность работы в эти дни падает на целых 50-75%. Ущербы бизнеса из-за недостаточного сна аналитики оценили в 3.5 трлн. рублей за год.

Недостаток сна не просто снижает нашу продуктивность. Он наносит комплексный вред нашему психическому и физическому здоровью:

• Ухудшаются когнитивные способности

Труднее концентрироваться, запоминать информацию, принимать решения. Если ваша работа требует высокой степени внимания и навыков анализа информации – полноценный сон для вас обязателен.

• Ухудшается эмоциональная устойчивость

Едва ли это нужно объяснять – не выспавшись мы становимся раздражительными, снижается стрессоустойчивость. Это может отрицательно сказаться на взаимоотношениях в рабочем коллективе.

• Вред для физического здоровья

При регулярном недосыпе увеличивается риск развития различных хронических заболеваний.

Чтобы понять, почему сон так важен, нужно понять что происходит во время сна. Условно этот процесс можно поделить на три стадии: медленную, глубокую и быструю.

Во время медленной стадии сна мозг обрабатывает полученную за день информацию. На этом этапе мозг решает какие воспоминания переводить в долгосрочную память, а какие стереть. В этой фазе происходит закрепление полученных знаний и умений.

В глубокой фазе происходит основной отдых – восстановление тканей организма, укрепление иммунитета и других функций.

Быстрая фаза сна – это время, когда мы видим сны. Здесь формируются ключевые когнитивные навыки: способность к обучению и творчеству.

Согласно тому же опросу, основные причины недосыпания – вечерний досуг, проблемы со здоровьем и необходимость работать или учиться сверхурочно.

Не все эти причины можно убрать, поэтому собрали для вас рекомендации, которые улучшат сон в любых обстоятельствах. Соблюдение даже одного-двух из этих советов уже заметно повысит качество вашего сна.

• Режим

Начните ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже на выходных. Так вы наладите циркадные ритмы, и организм сам оптимизирует сон. Вы начнете высыпаться за меньшее время.

• Прохлада

Когда мы спим, температура тела понижается. Для нормального теплообмена ночью необходима прохлада. Диапазон от 16 до 20 градусов тепла считается подходящей температурой. Здесь поможет кондиционер или простое проветривание комнаты.

• Блэкаут

Спать стоит в полной темноте – так организм восстанавливается эффективней. Можете использовать маску для сна или повесить шторы из плотной ткани на окна. Важно обеспечить полное отсутствие света – даже тусклое свечение от электроприборов нарушит ваш сон.

• Напитки

Ближе к вечеру лучше обойтись без крепкого кофе и чая. Кофеин выводится долго — через шесть часов после выпитой кружки кофе, в организме останется половина дозы кофеина. Это может помешать уснуть, так что пейте кофе в первой половине дня. Вместо кофе, вечером пейте травяные напитки с седативным эффектом. Это чаи, в составе которых такие травы как ромашка, мелисса, мята, лаванда, пустырник.

• Движение

Больше двигайтесь в течение дня. Физическая активность помогает уснуть и улучшает качество сна. Если можете – тренируйтесь хотя бы по полчаса три раза в неделю. При этом перед сном не стоит интенсивно заниматься спортом — это помешает уснуть. Лучше сделать легкую, расслабляющую растяжку.

• Расслабление

Перед сном избегайте стресса. Практики медитации или йоги помогут снять накопившееся за день напряжение.

Если никак не удается выспаться за ночь – попробуйте спать днем! Читайте нашу инструкцию как стать продуктивнее с помощью дневного сна.